La beta-alanina è un amminoacido non essenziale.
A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non viene utilizzato dal corpo per sintetizzare le proteine; Invece, insieme all’istidina, produce carnosina che viene quindi immagazzinata nei muscoli scheletrici. La carnosina riduce l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio, il che porta a un miglioramento delle prestazioni atletiche.
Come funziona?
Nei muscoli, i livelli di istidina sono normalmente alti e i livelli di beta-alanina bassi, il che limita la produzione di carnosina, ma è stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli fino all’80%.
Ecco come agisce la carnosina durante l’esercizio:
la glicolisi è la scomposizione del glucosio, che è la principale fonte di carburante durante l’esercizio ad alta intensità. Viene prodotto lattato: mentre ti alleni, i muscoli scompongono il glucosio in acido lattico. Questo viene convertito in lattato, che produce ioni idrogeno (H+). I muscoli diventano più acidi: gli ioni idrogeno riducono il livello di pH elevando l’acidosi.
L’affaticamento inizia: l’ acidità muscolare blocca la disgregazione del glucosio e riduce la capacità delle fibre di contrarsi. Questo provoca l’affaticamento.
La carnosina funge da tampone contro l’acido, riducendo l’acidità nelle miofibrille durante l’esercizio ad alta intensità e poiché gli integratori di beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, aiutano i muscoli a ridurre i livelli acidi durante l’esercizio. Questo abbassa notevolmente l’affaticamento generale.
Prestazioni atletiche e forza:
La beta-alanina migliora le prestazioni atletiche riducendo l’affaticamento, aumentando la resistenza e aumentando le prestazioni negli esercizi ad alta intensità. Aumenta il tempo di esaurimento.Gli studi dimostrano che la beta-alanina aiuta ad aumentare il tempo di esaurimento; in altre parole, ti aiuta ad allenarti per periodi più lunghi e proficui.
Vantaggi sugli esercizi di breve durata:
in generale, l’acidosi muscolare limita la durata dell’esercizio ad alta intensità.
Per questo motivo, la beta-alanina aiuta specificamente le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità che durano da uno a diversi minuti.
Altri benefici:
Per gli anziani, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la resistenza muscolare, nell’allenamento di resistenza, può aumentare il volume di allenamento e ridurre l’affaticamento.
Composizione corporea:
Alcune prove suggeriscono che la beta-alanina può giovare alla composizione corporea aumentando il volume di allenamento e favorendo la crescita muscolare.Altri benefici per la salute:
La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina come detto, che può avere diversi benefici per la salute anche in altri termini; è interessante notare che gli studi sugli animali e in provetta indicano che la carnosina ha proprietà antiossidanti, anti-invecchiamento e immunostimolanti. Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi sull’uomo. I benefici antiossidanti della carnosina includono la neutralizzazione dei radicali liberi e la riduzione dello stress ossidativoInoltre, studi in provetta suggeriscono che la carnosina eleva la produzione di ossido nitrico. Questo può aiutare a combattere il processo di invecchiamento e migliorare la salute del cuore. Infine, può aumentare la qualità e la funzione dei muscoli negli anziani.
Principali fonti di cibo:
Le principali fonti alimentari di beta-alanina sono carne, pollame e pesce .
Fa parte di composti più grandi, principalmente carnosina e anserina, ma si libera quando vengono digeriti. Vegetariani e vegani hanno circa il 50% in meno di carnosina nei muscoli rispetto agli onnivori. Sebbene la maggior parte delle persone possa ottenere quantità sufficienti di beta-alanina dalla propria dieta, gli integratori ne aumentano ulteriormente i livelli.
Raccomandazioni sul dosaggio:
Il dosaggio standard di beta-alanina è di 2-5 grammi al giorno ed il consumo di beta-alanina con un pasto può aumentare ulteriormente i livelli di carnosina disponibile.
Gli integratori di beta-alanina sembrano essere migliori nel ricostituire i livelli di carnosina muscolare rispetto all’assunzione di carnosina.
Effetti collaterali:
Nulla di rilevante, ai dosaggi consigliati e su persone sane, se non una sensazione di “pizzicore” localizzato a livello di pelle ed assolutamente transitorio.
Nicola Camera
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